Optymalizacja treningu – skala RPE.

Od lat w zakresie treningu siłowego promujemy hasło „trenuj ciężko, ale mądrze” , które mówi Nam o tym, że trening nie tylko powinien być ciężki, ale również przemyślany, tak żeby po za zmęczeniem tu i teraz efekty treningu były długoterminowe. 

Przyjść i zrobić trening do odcięcia jakby jutra miało nie być potrafi praktycznie każdy. Tylko pytanie co daję Nam w Naszym rozwoju jeden ciężki trening, po za tym że przez kolejne dni nie możemy normlanie funkcjonować, nie mówiąc już o wykonaniu kolejnego treningu. O ile już zdołamy na niego przyjść to na pewno nie wykonamy go równie ciężko. 

W treningu siłowym mamy tak wspaniałe narzędzie jak skala RPE, która pozwala Nam oceniać i planować ciężkość wykonanego przez Nas wysiłku, tak by każda jednostka treningowa była odpowiednio stymulująca dla Naszych mięśni, ale żeby też nie wnosiła zbyt dużego zmęczenia, które zaburzy proces regeneracji i uniemożliwi wykonanie kolejnego równie dobrego treningu. 

Skala RPE prezentuję się następująco :

10         Nie dało się wykonać więcej powtórzeń ani zwiększyć obciążenia                                  

9,5        Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ale można minimalnie zwiększyć obciążenie

9            Można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenie                                                            

8,5        Na pewno można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenia, szansa na 2                   

8            Można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia                                                            

7,5        Na pewno można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia, szansa na 3     

7            Można było wykonać 3 dodatkowe powtórzenia                                                            

5-6        Można było wykonać 4 do 6 dodatkowych powtórzeń                                                  

1-4        Bardzo niski poziom wysiłku            

Celowo zaprezentowałem skalę od góry, bo to właśnie przedział po między RPE 6 a RPE 9 będzie najbardziej Nas  interesował. 

Pracowanie w przedziale RPE 6-9 będzie oznaczało, że chcemy by Nasze serie treningowe były wykonywane od 4 do 1 powtórzeń w zapasie. 

Co oznaczają powtórzenia w zapasie ?    

Przykładowo celem Naszego treningu jest wykonanie wyciskania leżąc sztangą, na ławce poziomej w serii na 5 powtórzeń na RPE 8. 

Oznacza to, że musimy tak dobrać obciążenie by po wykonaniu 5 powtórzeń z danym ciężarem mieć możliwość wykonania jeszcze 2 kolejnych, których oczywiście nie robimy, to jest Nasz „treningowy zapas”, który sprawia, że mięśnie otrzymują odpowiedni poziom stymulacji, a Ty nie wnosisz zbyt dużego zmęczenia, które w pierwszej kolejności odbiło by się na reszcie Twojego treningu, a później dalszej realizacji konkretnego programu. 

Oczywiście nie jest to tak, że jeśli przegniemy i wykonamy serię do RPE 10 czyli tzw.  odmowy mięśniowej, to już do końca treningu i dnia nie ruszymy ręką, a w najbliższych tygodniach nie dołożymy nic do sztangi, bo zahamowaliśmy swój progres. 

Chodzi bardziej o nie nadużywanie treningu do odmowy mięśniowej, tak by unikać kontuzji, a także by nie obierać sobie możliwości rozwoju. Im dłużej będziemy mogli progresować w treningu, tym dłużej będziemy się rozwijać, a to może Nam umożliwić tylko długofalowa ciężka praca, gdzie będziemy w stanie z treningu na treningu coraz mocniej się przeciążać, nie zaburzając przy okazji regeneracji.

Warto wspomnieć, że na siłowniach mamy 2 obozy, jeden obóz to osoby które wiecznie chciałby wykonywać serię do odmowy mięśniowej i o ile może im się to udawać przez jakiś czas to prędzej czy później sami wprowadzają się w stagnację i niepotrzebne przeciążenia.

Drugi obóz to osoby, które trenują totalnie za lekko, a ich trening przypomina aktywną regenerację. Osoby te boją się zwiększać obciążenie pomimo, że ich serie dalekie są od maksymalnego wysiłku. Takie działanie może być jak najbardziej ok, jeśli celem treningu takiej osoby jest po prostu ruch. Jednak chcąc widzieć realne postępy w sylwetce, sile czy nawet sprawność wymogiem jest podniesienie ciężkości trening chociażby do tego RPE 6, które nadal jest bardzo bezpieczną pracą z zachowaniem ok 4 powtórzeń w zapasie. 

Podsumowując klucz zawsze leży gdzieś po środku, a każdy ćwiczący powinien zrobić rachunek ćwiczenia i odpowiedzieć sobie jak ciężko trenuje i czy jego trening wpisuję się w przedział treningu efektywnego. 

Siła.